Hegyen-völgyön szaladgálnak, százévesen szüretelnek, hódítják a táncparkettet: a Kék Zónák lakói a diéta fogalmát ugyan nem ismerik, mégis ők az igazi életmódguruk.

A „Kék Zóna” kifejezés Dan Buettner „A hosszú élet titkai” (The Secrets of a Long Life) című írásában bukkant fel a National Geographic magazinban, 2005-ben. Az amerikai életmódszakértő 5 olyan régiót mutatott be, ahol világviszonylatban kiugróan magas az átlagéletkor, ezek:

- Szardínia szigete, Olaszország (elsősorban Nuoro és Cagliari megyék)

- Okinava-szigetek, Japán legdélibb csücskében

- Nicoya-félsziget, Costa Rica (az ország csendes-óceáni partvidékén)

- Ikária szigete, Görögország (a hagyomány szerint Dionüszosz, a bor istene ide telepítette az emberiség első szőlősét, valamint partjainál zuhant a tengerbe Ikarosz)

- A „Hetednapi Adventista” közösség központja Loma Lindában (USA, Kalifornia)

A tanulmány alapjául egy, Gianni Pres és Michel Poulain által a szardíniai Nuoro megyében végzett demográfiai kutatás szolgált – a kutatók felfigyeltek ugyanis arra, hogy itt éri meg a legtöbb férfi a százéves kort a világon. Később Buettnerrel együtt még 4, Szardíniához hasonlóan kivételesen magas átlagéletkorú „szuperzónát” találtak: az Okinava-szigeteket Japánban és a Hetednapi Adventisták főhadiszállását a kaliforniai Loma Lindában, később a Nicoya-régiót Costa Ricán és Ikária szigetét az Égei-tenger keleti régiójában, Számosz mellett.

A kutatások a szardíniai Barbagia di Seulo falvából indultak ki, itt 1996 és 2016 között nem kevesebb mint 20, századik életévét betöltött férfi élt, a szuperzónák közül a kategória második helyezettje pedig a Costa Rica-i Nicoya-régió lett. A világ leghosszabb átlagéletkorú közössége ugyanakkor az Okinava-szigeteken élő nőké, az érték esetükben 90 év körül mozog. Ikária szigetén is kimagasló a 90. életévüket betöltött helyiek aránya: 3 emberből 1 itt biztos megéli ezt a szép kort. Nem is akárhogyan: Ikarosz szülőföldjén kutatások szerint 20%-kal alacsonyabb a rákos, és 50%-kal a szív- és érrendszeri megbetegedések aránya, mint máshol, a demencia (időskori mentális hanyatlás) pedig szinte ismeretlen fogalom. A középkorúak halálozási rátája szintén itt az egyik legalacsonyabb a világon. Az aktív közösségi életet élő, környezet- és egészségtudatos Hetednapi Adventisták pedig átlagosan 10 évvel élnek többet, mint amerikai honfitársaik.

A szenior szuperzónák – amiket Gianni Pres és Michel Poulain hívott először „Kék Zónáknak” a demográfiai módszerről, melynek segítségével lokalizálták az első régiót Szardínián –, mára a figyelem fókuszába kerültek: vajon mit tudnak, hogyan élnek, táplálkoznak az ikáriai, okinavai, szardíniai, nicoyai őslakosok vagy a Hetednapi Adventisták? Az Amerikában kész mozgalommá vált koncepció égisze alatt olyan közös vonásokat sikerült meghatározni, melyek a pozitív tapasztalatok szerint nyugati társadalmakba is sikerrel átültethetőek, és mint Minnesotában bebizonyosodott, hosszú távú eredményeket produkálnak.

A Kék Zónák közös vonásai:

1. Erős társadalmi kötelékek, aktív közösségi, családi élet. A hétköznapok és ünnepek szétválasztása (gasztronómiailag is), ünnepeken bőséges, minőségi időtöltés a többiekkel. A többgenerációs családi jelenlét, a nagyszülők szerepvállalása a gyerekek fejlődésére is építő hatással van.

2. Közösségi szerepvállalás: a Kék Zónák lakói keresik és meg is találják feladataikat, céljukat kisközösségeikben. Az életcél, amit Okinaván „ikigai”-nak, Costa Ricán „plan de vidának” hívnak, egyes számítások szerint átlagosan 7 minőségi évet ad az élethez.

3. Számít a közeg: bár a Kék Zónák lakói eleve egy jó mechanizmusokkal működő rendszerbe nőnek bele, Okinaván tudatosan is törekszenek arra, hogy a pozitív mintát átadják egymásnak: helyi sajátosság, hogy 5 barát ún. „moai-csoportot” alkot, ami egy életre szól és aminek keretében kötelességük egymást figyelni, támogatni az egészséges, harmonikus élet kialakításában.

4. Hit, vallás, spiritualitás: a kék zónások életfelfogásának, mindennapjainak szerves része. E közösségek tagjai jellemzően egy nagy egész részeként fogják fel magukat, létük természetes eleme az empátia és a gondoskodás. Egymás támogatása a hasznosság pezsdítő érzésével tölti el őket (az élmény a kisebb-nagyobb életcélok megvalósulásához hasonlóan boldogsághormonokat termel). Emellett minden Kék Zónának megvannak a maga közösségi relaxációs technikái: az okinavaiak naponta pár percig őseikre emlékeznek, a Hetednapi Adventisták imádkoznak, Ikárián sziesztáznak, Szardínián pedig a mediterrán happy hour alatt a bárokba vonulnak eszmét cserélni.

5. Folyamatos, alacsony intenzitású mozgás, amit elsősorban a napi teendők végzése: piacra járás, kertészkedés, ház körüli munkák tesznek ki. Mint látható, a Kék Zónák a civilizáció által kevésbé érintett, izolált helyeken: szigeteken, hegyvidékeken helyezkednek el, ahol a szimpla gyaloglás is kiválóan karban tud tartani. Persze, a mozgás nem terepfüggő: fitneszszakértők között elég általános az egyetértés abban, hogy az ember számára napi 10000 lépés lenne szükséges a csontozat, az izomzat és az emésztés egészséges szinten tartásáshoz. Csupán első hallásra tűnhet soknak: 10000 lépés kb. 6,6 kilométernek felel meg, amit, ha ügyeinket gyalog intézzük és lift helyett inkább a lépcsőt választjuk, meglepően könnyen össze lehet szedni. Intenzívebb mozgással, pl. egy 60 perces fallabdázással pedig gyorsan túl is léphetjük a határt.

6. A dohányzás a Kék Zónákban ritka,

7. Azonban visszafogott mennyiségű alkoholt, elsősorban polifenolokban, rezveratrolban gazdag vörösbort (a Hetednapi Adventisták kivételével) isznak, rendszeresen, hangsúlyozottan kis mennyiségben: az életmód, a gasztronómia és a társas érintkezés részeként. Okinaván természetesen nem a vörösbor dívik: a japán szigetcsoport ősi itala a rizsből készült awamori, amit, bár más eljárással készül, „okinavai szakénak” is hívnak. Mint említettük, szőlőtermesztés tekintetében Ikária szigete bír kivételes hagyományokkal: a legenda szerint Dionüszosz, a bor istene itt ültette az emberiség első, „szent” szőlősét, ebből készült a „Pramneios oinos” nevű bor, amit Homérosz az Íliászban és az Odüsszeiában is magasztal. Nem marad le görög rokonától Szardínia ősi bora, a híres „Cannonau di Sardegna” sem: egyes kutatások szerint ő „Európa legrégibb borfajtája”, melynek szőlőjét, a cannonaut i.e. 1200-tól termesztik Szardínián.

8. Növényi alapú táplálkozás. A szárd menütől eltekintve – ami valamivel több állati eredetű alapanyagot tartalmaz –, a kék zónások étlapján túlnyomórészt növényi fogások és helyi tejtermékek, ill. halak szerepelnek, melyek optimálisan látják el a szervezetet mindennel, amire szüksége van. Bizonyos időközönként, főleg ünnepek, vasárnapok alkalmával moderált mennyiségű, prémium minőségű hús is kerül az asztalra. Érdemes hangsúlyozni, hogy a kék zónás táplálkozás nemcsak a daganatos, mozgásszervi, szív- és érrendszeri megbetegedések kockázatát csökkenti jelentősen, hanem egyes kutatások szerint az időskori szellemi hanyatlásét (demencia, Alzheimer) is. Nagyrészt a Kék Zónák gasztronómiájára épül a kifejezetten a szellemi képességek megőrzését célzó, ún. „MIND” diéta, melyet a chicagói Rush Egyetem és a bostoni Harvard’s School of Public Health kutatói dolgoztak ki. 9. „Hara hachi bun me”, azaz porciókontroll. A konfuciánus irányelv 2500 éve az Okinaván élők asztali etikettjének része, lényege, hogy mindig csak 80%-os jóllakottsági szintig szabad enni (az agynak kb. 20 perc szükséges a jóllakottság érzésének kibocsátásához, tehát ezt az időt már nem esszük végig). Az okinavaiak meggyőződése szerint ez a 20% döntő az egészség szempontjából: ha teljes telítettségig eszünk, hízunk és veszítünk életenergiánkból, ha azonban betartjuk a „hara hachi bun me”-t, karcsúk, frissek, vitálisak maradunk. A többi Kék Zónában nincs ilyen fennkölt megjelölése a porciókontrollnak, de természetes módon gyakorolják: a sok mozgás, a tápanyagdús, de visszafogott kalóriatartalmú táplálkozás és az aktív közösségi élet együttes harmóniájában nincs helye a túlevésnek, mivel érzelmileg nincs is rá szükség. (A cukor és a zsír utáni olthatatlan vágy érzelmi kielégületlenséget, magányt, feldolgozatlan stresszt jelez, és mivel ezekben a közösségekben e dolgok nagyrészt rendben vannak, nincs szükség a boldogsághormonok cukorral, zsírral való pótlására).

Kék Zóna-gasztronómia:

- Kenyér: a mindennapok eledele. A legtöbb kék zónás élete elképzelhetetlen kenyér (és Szardínián tészta) nélkül, ezek a gasztrotermékek azonban helyi gabonákból, hagyományos eljárással készülnek, kovászoltak és/vagy teljes kiőrlésűek. A teljes kiőrlésű gabonák fontos ásványokat és B-vitaminokat tartalmaznak, a természetes kovász pedig rendben tartja a gyomrot és az emésztőrendszert.

Érdekesség, hogy a reggeli gabonapehely feltalálói és bevezetői az amerikai piacon a kék zónás Hetednapi Adventisták voltak: a Kellogg Company alapítója, Will Keith Kellogg is a közösség tagja volt. (A jelenleg forgalomban lévő gabonapelyhek minősége és hozzáadott cukor-tartalma ugyanakkor súlyos egészségügyi kockázatokat rejthet: a termék összetételét mindig alaposan ellenőrizzük a csomagoláson. Biztosabb, ha inkább külön-külön veszünk minőségi zab- rozs, stb. pelyhet és belőlük főzünk reggeli kását, amit aztán kedvünk szerint dobhatunk fel gyümölccsel, magvakkal, fahéjjal vagy akár pár kocka magas kakaótartalmú csokoládéval).

Természetesen az, hogy a kék zónások milyen gabonatermékeket fogyasztanak, klímafüggő: Ikária szigetén egy hagyományos, kovászos, teljes kiőrlésű lepény, Szardínián a híres „pane carasau” dívik – utóbbi egy hatalmas méretű, durumbúzalisztből, élesztővel, vízzel és sóval készült, 4-6 órán át lassan kelesztett, majd kemencében kétszer átsütött laposkenyér (az első sütés után kézzel választják szét a ballonszerűen felfúvódott tésztát, majd újra átpirítják, így akár hónapokig eláll). A gabona- és rizsevés alól Okinava kivétel, ugyanis itt az Ázsia-szerte alapélelemnek számító rizs helyett inkább az antociánokban gazdag, sötétlila színű édesburgonyát fogyasztják (rizst is esznek, csak kevesebbet, mint Japán más régióiban).

- Hüvelyesek napi szinten. A kék zónás táplálkozás bázisát a növényi fehérjében, szénhidrátban, rostokban, ásványokban és vitaminokban egyaránt gazdag bab-, borsó- és lencsefélék alkotják, melyek az említett „MIND” diéta alappillérei is egyben.

Kutatások szerint a hüvelyeseket rendszeresen fogyasztó közösségekben sokkal alacsonyabb a szellemi hanyatlás, a demencia előfordulásának mértéke, emellett – lassan lebomló szénhidrátként, magas rosttartalmuknál fogva – ők tartják leginkább kordában a vércukorszintet és az anyagcserét is. A Kék Zónákban olyan tápláló, magas szénhidráttartalmú növények társulnak még hozzájuk, mint pl. Okinaván az említett lila édesburgonya, Costa Ricán, a Nicoya-régióban pedig a jamgyökér és a papaja. A magas szénhidráttartalomtól nem kell tartani: agyunknak, fizikumunknak szüksége van a szénhidrátra, e magas rosttartalmú növények pedig egészséges ütemben, hosszan adagolják számunkra, emellett más tápanyagokat: növényi fehérjéket, vitaminokat, ásványokat is nyújtanak. Mint kiderült, a világ „legegészségesebb szívű” közössége, a bolíviai tsimanék napi betevőjének 72%-át is szénhidrátban gazdag táplálékforrások teszik ki.

- Vasárnapok, ünnepek alkalmával a kék zónások is jellemzően húst fogyasztanak, elsősorban a kisközösségekben tartott sertést: a hús a világ leghosszabb átlagéletkorú közösségeiben kifejezetten ünnepi étel, amit havonta átlag 4-5 alkalommal engednek meg maguknak, személyenként kb. egy kártyalap-nagyságú szeletet. Még Okinaván is – ahol a sertéshús igen nagy becsben van– ez a gyakorlat.

- A napi hüvelyeseket gyümölcsök, zöldségek, zöldfűszerek, a Mediterráneumban olívaolaj, Okinaván szezámolaj, és – mivel főleg tengerparti vidékekről beszélünk – friss halak egészítik ki. Az okinavai táplálkozásban emellett a fermentált (erjesztett) specialitások, mint a miszo (erjesztett szójababból készült paszta) is nagy szerepet kapnak: mint köztudott, a probiotikumok a rostokkal egyetemben az emésztő- és idegrendszer karbantartói. Hazánkban sincs belőlük hiány: kefír, író, aludttej, erjesztett „hordós” káposzta, kovászos uborka (és finom leveik), a hagyományos, kovászos parasztkenyér mind-mind egészségünk védőbástyái: folyamatos, kiegyensúlyozott fogyasztásuk (a növényi rostok mellett) a leghatékonyabb módja annak, hogy elkerüljük a súlyos gyulladásos, emésztőrendszeri megbetegedéseket.

- A Kék Zónákban nagy kultusza van – ki hinné? – a nassolásnak is: a világ leghosszabb életű közösségeinek tagjai naponta elropogtatnak a helyben termő olajos magvakból egy-egy maréknyit, sokszor pirítva: Szardínián és Ikárián főleg a mandula és a pisztácia, Okinaván a szezámmag dívik. A magvak prémium fehérje, zsír, szénhidrát, vitamin és ásványi anyag-források, és mivel a Kék Zónákban nem játszanak annyira domináns szerepet a tejtermékek, a „szuperszeniorok” kalciumszükségletük egy részét is belőlük fedezik. A csontsűrűség fenntartása szempontjából ez ugyan ideális alap, a dolog azonban csak mozgással és napfénnyel kiegészülve lesz hatékony: a kalcium beépüléséhez a 3 tényező együttese szükséges, az aktív kék zónások esetében pedig ez vitathatatlanul meg is valósul.

Kalciumforrásoknak természetesen a közép-európai régióban sem vagyunk híján: a mák, a dió, a földimogyoró táplálja csontjaink egészségét, de ha ezeket nem tudjuk megengedni magunknak, vegyünk egy zacskó lenmagot, kávédarálóval őröljük meg és keverjünk 1-2 evőkanállal a reggeli zabkásába, joghurtba, kefírbe: finom diós ízű, és az egyik legolcsóbb, leghatásosabb egészségbomba. A görög, török, közel-keleti, ázsiai (így az okinavai) konyhában elengedhetetlen (és hazánkban is olcsón kapható) szezámmag szintén első osztályú kalciumforrás: pirítva, grill zöldségekbe forgatva, lepényekre szórva vagy krémként levesek, főzelékek, pürék tetejére csepegtetve nagyon finom.

Sajtok közül a parmezán kivételesen magas kalciumtartalommal büszkélkedhet – ez egyben az egyik legalacsonyabb zsírtartalmú sajt is –, de ha jól kombinálunk, kevésbé drága összetevőkből is simán összehozható a napi ásványadag: joghurt, kefír, író, sovány tejtermékek (orda, rikotta, túró, feta, edámi, ementáli, Pannónia sajt), ill. a zsírosabb, minőségi sajtokból kisebb mennyiség, emellett gombafélék, tojássárgája, szardínia, olcsóbb olajos magvak (len, szezám, tök, napraforgó), teljes kiőrlésű péksütemények, zabpehely, hüvelyesek, aszalt gyümölcs – egy jól komponált táplálkozásban tökéletesen biztosítják a szükséges tápanyagbevitelt.

- A magvakon kívül a kék zónások tápláló aszalt gyümölcsöket is sűrűn csemegéznek, közülük érdemes kiemelni az igen magas tápértékű fügét és a datolyát, melyek hosszú távon a kalciumszint fenntartásához is hozzájárulnak.

Hogyan váljunk „kék zónássá”?

Minnesotában egy 18 hónapos „kék zónásítási” kezdeményezés során bebizonyosodott, hogy a korábbiaktól eltérő koncepcióval tartós változásokat lehet elérni. Dan Buettner szerint, míg az amerikaiak súlyos egészségügyi problémáit 80%-ban az életmód okozza, az egészségpénztárak összességében csak 4%-ot költenek a megelőzésre (tehát az életmódra): a források jelentős része a már kialakult betegségek kezelésére megy el. Mindezt egy olyan országban, ahol a túlsúllyal élők aránya a teljes lakosságban 67%, és (a TED-videóban elhangzottak szerint) a következő generáció életkora az egészségtelen életmód miatt várhatóan rövidebb lesz, mint szüleiké… Persze, mindenki szeretne ezen változtatni, de az országon újra és újra átsöprő „szuperdiéták” melletti kitartás, úgymint az egészség- és fitneszklubokba járás a statisztikák szerint 3 éves távlatban átlagosan 90%-kal csökken. Aktivitás tekintetében egy átlag amerikai napi botrányos 100 (!) kilokalóriát éget el fizikai igénybevétellel, ami kevesebb, mint akár pár évtizede – nem meglepő, hiszen ma csupán a gyerekek 10%-a jár gyalog iskolába, míg a ’70-es években ez az arány 50% volt.

Dan Buettnernek a National Geographic támogatásával alkalma volt 5 kísérleti, életmódváltó csoportot tanulmányozni: 3 amerikai, 1 francia és 1 skandináv közösséget, a kísérlet célja minden esetben az egészségtelen táplálkozás, az elhízás, a mozgásszegénység megszüntetése volt. Az amerikai projektek a hatalmas energiabedobás ellenére rendre kudarcba fulladtak, főleg a fenntarthatóság viszonylatában: amíg forogtak a kamerák és jelen voltak a szakértők, mindenki hajtott, ha azonban eltűnt a kontroll, az emberek gyorsan az életmódprogram előtti állapotukba zuhantak vissza. A francia és a skandináv kezdeményezés azonban sikerrel zárult, sőt, hosszú távon is sikerült fenntartani az eredményeket – mint kiderült, a szervezők itt a rendszerre, a közösség egészére koncentráltak, nem az egyént helyezték fókuszba – az amerikai programokat ezzel szemben a szokásos „a te életed – a te felelősséged” típusú szlogenekkel kommunikálták.

Mivel az eddigi megközelítés láthatóan nem vezetett eredményre, Dan Buettner kék zónás mintákhoz nyúlt, amikor egy minnesotai amerikai közösségre dolgozott ki tartós életmódváltást célzó programot, az alábbi elemekkel és eredményekkel:

- Aktivitást könnyítő infrastruktúra: a közösség aktivitását 30-40%-kal növelte csupán az, hogy az adott környezetben megkönnyítették és biztonságossá tették a sétát és a gyaloglást, a helyi tóhoz és a tó köré utakat építve ki, melyek azóta is hatalmas népszerűségnek örvendenek.

- Közösségi fókusz: mint köztudott, a közeg, amiben élünk, ahol mintáinkat kapjuk (és adjuk), meghatározó. Amerikai adatok szerint például, ha a 3 legközelebbi barátunk túlsúlyos, 150%-os esélyünk van rá, hogy mi is azok leszünk. Eszerint nemcsak az elhízás, hanem a dohányzás, a magány, de a boldogságra való képesség is „fertőző”. A minnesotai életmódprogram fókuszába ezért a közösségi aspektusokat helyezték: kerteket alakítottak ki, megreformálták az iskolai étkeztetést – az addig rendkívül népszerűtlen „egészséges” menüknek új, vonzó, fantáziadús neveket is adtak –, emellett betiltották az osztálytermekben és a folyosókon az étkezést, mely tartósan 11%-kal csökkentette a gyerekek BMI-jét.

A bevásárlóközpontokban szintén átkeresztelték az „egészséges” szekciót „kék zónásra” a hosszú életet támogató élelmiszerek számára, a programban részt vevő családokkal pedig szakértők segítségével egy intenzív, 18 hónapos áthangolódási folyamatot vittek végbe: családi kertek létrehozása, családi menütervezés és készítés (tápanyagok, kalóriák, összetétel), tányérok ideális méretei, stb. Emellett folyamatos eseményekkel, rendezvényekkel igyekeztek a kisközösségi hálót megerősíteni.

Az USA-ban nagy médianyilvánosságot kapott programról – amit egyes orgánumok „minnesotai csodának” tituláltak – a későbbi felmérések során bebizonyosodott, újításai a szakértők elvonulása után másfél évvel is kitartottak. Hogy miért lehet ez fontos bárhol a világon? Biztos sokan vagyunk úgy, hogy változtatnánk, de nincs kedvünk fitneszterembe menni, mert közel sem vagyunk bikiniformában és nem akarunk „égni”, esetleg a költségek miatt… Egészségesen is szívesen táplálkoznánk, de nem tudjuk, vajon párunk megkóstolná-e a pestós sárgaborsókrémet… A kék zónás mechanizmusok azért általános érvényűek, mert őket követve nem maradunk magunkra, ha felmerül bennünk a változtatás igénye. A „te életed – te döntésed” típusú individualista megközelítés nem mindig, és nem mindenkinél működik, főleg, ha lelkileg épp teljesen le vagyunk amortizálódva valamilyen krízis vagy szimplán a folyamatos stressz miatt. Lehet, hogy nem találunk rögtön 20 partnert egy reggeli vagy esti, „zéró költségű” gyalogláshoz, de egy-két szomszédot feltehetően igen. Lehet, hogy nem tudjuk letenni a kocsit örökre, de lift helyett ki tudjuk próbálni a lépcsőt. Lehet, ha kettesben vagyunk, párunk finoman szólva rácsodálkozik a kesudiókrémre a karfiolleves tetején, de ha grillpartit szervezünk, és belőjük a többiekkel, hogy a „zöld” az irány, neki kell a többséghez alkalmazkodni.

A Kék Zónákat megismerve érdemes elgondolkozni azon, hogy befektessünk-e valaha egy újabb „szuperdiétába” vagy inkább dobjunk egy zacskó sárbaborsót, lencsét, idényzöldséget és 20 deka tökmagot a bevásárlókosárba. A legfontosabb kék zónás tapasztalat egyeltalán nem e régiók pazar gasztronómiája – hiszen hazánkban is elérhető minden, ami az egészséges táplálkozáshoz kell –, hanem, hogy „együtt könnyebb”: ha életmódváltásban gondolkodunk, próbáljunk meg partnereket találni, akikkel megoszthatjuk élményeinket, botladozásainkat és fejlődésünket, legyenek ők családtagok, szomszédok, ismerősök, barátok vagy bárki, akivel jól kijövünk „offline”…